今日は、わたしが低糖質ダイエット中に実践していた「小鉢ダイエット」について紹介します。
なお、結果にコミットする！で有名なライザップで2ヶ月間で10kg痩せた時の体験談やビフォーアフターはこちらからご覧になれます。
基本的には、わたしの低糖質ダイエットはライザップのメソッドに基づいて、糖質コントロールと筋トレを中心に行っていました。2ヶ月で10kg減、そしてライザップを終了してからも合わせて4ヶ月間で15kg痩せました！
ライザップは2ヶ月間で約30万円ちょっとと、お値段が結構かかります。それはそれで、わたし自身は通った価値はあると思っていますし、今すぐに痩せたい人にはおすすめです！と断言します。
◆ライザップの無料カウンセリングはこちらから
↓↓
ライザップ公式サイト（無料カンセリング受付）
しかし、お金はそこまで掛けたくないけど、何とか自分でライザップ流に痩せたい！という方には、わたしがライザップのお食事指導で得た経験がお役に立つと思います。ぜひ参考にしてみてください。
今回は、その中でも誰でも簡単にできる「小鉢ダイエット」を紹介します。
こちらもライザップのトレーナーが教えてくれた栄養バランスを考えながら、無理なくダイエットする方法の一つです。
糖質制限に限らず、カロリー制限やちょっと食べる量をいつもより減らしてみる！といった方にも、おすすめで簡単な方法ですのでぜひ試してみてください♪
もくじ
低糖質ダイエット、糖質制限のボリュームアップの強い味方！小鉢ダイエットとは？
「小鉢ダイエット」とは、普段のお食事を小鉢に小分けして盛り付けるだけの簡単ダイエットです。
糖質やカロリーの制限があったり、いつもよりも少なめなお食事であっても、小鉢に盛るだけで満足感が得られるのと、視覚的にもお食事が「楽しい！美味しい！満足！」と思えることがポイントです。
洗い物の観点やインスタ栄えするカフェ風のお食事など、ワンプレートで見栄えの良いお料理も流行っていますが、早食いの原因になったりします。脳が満腹感を認識するためにも、ゆっくりと時間をかけて食べることも重要です。
また、「小鉢ダイエット」は、少ない量でも視覚的にたくさん食べているような満足感が得られると言われています。
女優の松嶋菜々子さんも「小鉢ダイエット」で、出産後に1ヶ月に7kg痩せて見事なプロポーションで復帰されたそうです。
小鉢ダイエットのメリット・デメリット
それでは、小鉢ダイエットのメリット、デメリットを見ていきましょう。
◆小鉢ダイエットのメリット ・栄養バランスが良い。 ・視覚から得られる満足感。 ・いっぺんに食べられないのでゆっくり食べることが満腹感につながる。
例えば、低糖質やカロリー制限などの量を減らすようなダイエットをすると、どうしても栄養が偏りがちです。小鉢ダイエットでは、意識的に数種類のおかずを食べるので、バランスよく栄養を摂れます。
さらに、小分けにすることで視覚からの満足感、また、小鉢から小鉢というようにお箸を運んだり、順番に楽しみながら時間をかけて食べることで満腹感が得やすくなります。
バランス良く栄養が取れて、楽しみながらお食事を食べられる小鉢ダイエットでは、健康に影響を及ぼすようなデメリットは特にありません。
しかし、ただでさえ忙しい毎日で家事にかかる時間をできるだけ短縮したい！と思っている方には（わたしもですが…）以下のようなデメリットがあります。
◆小鉢ダイエットのデメリット
・品数をたくさん作る必要がある。
・洗い物…最大のデメリットかな。
洗い物はうちでは食洗機がやってくれるので、ほとんど時間はかかりませんが、品数を多くするためのコツは次の章でお伝えしますので参考にしてみてくださいね。
小鉢ダイエットのポイント
「小鉢ダイエット」は、以下の5つのポイントに意識して進めていきましょう。
◆小鉢ダイエットのポイント ・盛り付け ・彩り（いろどり） ・栄養 ・量 ・食べ方
絶対にやらなきゃいけないことなどは無いので、気軽に楽しくお食事することを一番に考えて大丈夫です！
とにかく、糖質やカロリーの制限がついたり、いつもよりも少ないということがあっても、お食事が「楽しい！美味しい！満足！」と思えることが重要です。
◆盛り付け
視覚重視の「小鉢ダイエット」は、盛り付けが重要です。
盛り付けのポイントは、小鉢全体にベチャっと置くのではなく、中央に高く盛り付けることです。生姜の千切りや貝割れ大根（スプラウト）などの葉っぱをおかずの上に置くだけでも見た目が全然違います。
我が家では、キッチンで豆苗のリサイクル栽培をしておいて、必要に応じてハサミでちょきんとして使います。（お金がかからなくて良い）
◆彩り（いろどり）
盛り付け同様に、色が足されるだけで印象がかなり変わります。
色とりどりのパプリカがかなり使えます！青物はここでも豆苗が実力を発揮します。
◆栄養
見た目だけではなく、お食事なのでもちろん栄養は重要です。
意識的にミネラルが豊富な海藻類や、食物繊維やビタミンが豊富なきのこ類も積極的に取り入れていきましょう。
（低糖質では根菜などはあまり推奨されませんが、カロリーや脂質制限では根菜もおすすめです）
◆量
少量ずつ、数種類のおかずを食べることで、量はあまり取っていなくても満足感が得られます。
メインのおかず（例えば焼き魚やステーキなど）も、立体的に盛り付けたりして少量でも多く見えるような工夫をします。（ここでも薬味や青菜は役に立つ）
◆食べ方
最初に申し上げたように、ゆっくり楽しみながら食べることがポイントです！
良く噛んで素材の味を感じながら、時間をかけて食べましょう。
おすすめの低糖質＆低カロリーの簡単小鉢メニュー
小鉢ダイエットにおすすめの簡単な一品を紹介します。
糖質量やカロリーも明記しておきますので、ぜひ参考にしてみてください。
◆コンソメわかめスープ（200g）
| 糖質 | タンパク質 | カロリー | 脂質 | |
|---|---|---|---|---|
| スープ | 1.8g | 0.9g | 13kcal | 0.2g |
◆ワカメお味噌汁（200g）
| 糖質 | タンパク質 | カロリー | 脂質 | |
|---|---|---|---|---|
| お味噌汁 | 3.1g | 3.4g | 40kcal | 1.2g |
◆きゅうりとワカメの酢の物（40g）
| 糖質 | タンパク質 | カロリー | 脂質 | |
|---|---|---|---|---|
| 酢の物 | 4.6g | 1.5g | 28kcal | 0.2g |
◆キムチ（30g）
| 糖質 | タンパク質 | カロリー | 脂質 | |
|---|---|---|---|---|
| キムチ | 1.6g | 0.8g | 14kcal | 0.1g |
◆めかぶ（たれ入りパック/40g）
| 糖質 | タンパク質 | カロリー | 脂質 | |
|---|---|---|---|---|
| めかぶ | 0.8g | 0.5g | 8kcal | 0.2g |
◆納豆パック（たれ付/45g）
| 糖質 | タンパク質 | カロリー | 脂質 | |
|---|---|---|---|---|
| 納豆 | 3.4g | 6.7g | 83kcal | 3.6g |
◆温泉卵（たれ付き1個50g）
卵は低糖質/高タンパク質で糖質コントロールの強い味方です。
温泉卵は電子レンジで簡単に作れるので便利！
1)マグカップに生卵を割りいれる
2)卵が被るくらいの水をそっと入れる
3)卵がチンの途中で爆発しないように楊枝で表面を4,5箇所刺し穴を開ける
4)500Wで約1分間チン（様子を見ながら）
5)最初に入れた水を捨てて、麺つゆなどのタレを入れれば出来上がり！
| 糖質 | タンパク質 | カロリー | 脂質 | |
|---|---|---|---|---|
| 温泉卵 | 0.2g | 6.1g | 70kcal | 5.0g |
キムチや納豆などは、お皿に守れば良いだけで簡単です。忙しくておかずを作る時間がない時は、缶詰や冷食なども利用することでダイエットが簡単で楽しくなります。（←結構重要！）
おすすめの冷食のお弁当↓↓
◆ライザップ監修の「ZAP DELI（ザップデリ）」
そのまま食べるだけでライザップ食事メソッドがお弁当で摂れる
1食 約820円〜
筆者によるザップデリ実食のレポートやおすすめの食べ方はこちらから
公式サイト：ライザップ（ザップデリ） 
◆手作り無添加にこだわった「FIT FOOD HOME（フィットフードホーム）」
クーポン有り 1食 約620円〜
実食レポートとクーポン入手方法はこちらから
公式サイト：FIT FOOD HOME（フィットフードホーム） 
お食事が楽しくなる小鉢ダイエットの工夫
もともと「和食は目で楽しむもの」と言われるほどですから、視覚からの食事の満足感は、思っている以上に絶大です！
季節の食材や盛り付けと同時に、食器も大切です。
自分の気に入った食器やお料理にあった食器を使い、お食事を楽しみながら食べることで脳で感じる精神的な満足感は、満腹感に直結します。
小鉢はセットで売られているものを利用しても良いですが、わたしはあえてバラバラの形や種類にして、気に入ったものだけを使うようにしています。
↑↑こちらは、子供が小学生の時に作ったもの！
好きな食器で食べるだけで幸せな気分になるし、他の小鉢で食べるより満足度がかなり違います。
ボリュームアップにおすすめ小鉢ダイエットまとめ
普段のおかずを小鉢に分けて盛るだけの簡単「小鉢ダイエット」を紹介しました♪
◆小鉢ダイエットのメリットとしては、
・数種類のおかずを食べることで栄養のバランスが良くなる
・視覚からたくさん食べている満足感が得られる
・ゆっくり食べることで満腹感も得られる
などがあります。
また、洗い物が増える、おかずの品数が増えるので手間が増えるというデメリットも紹介しましたが、おかずは1品ずつパックでも用意できる、
・納豆
・めかぶ
また簡単に盛り付けられる
・キムチ
・温泉卵
などがおすすめです♪
◆小鉢ダイエットのポイントは、
・盛り付け
・彩り
などの「見た目」の印象とともに
・栄養
・量
といったダイエット的なポイントと、さらにゆっくり時間をかけて食べるなどの
・食べ方
も重要です。
ただ一番重要なポイントは！お食事を「美味しく！楽しく！満足！」と幸せを感じながら食べることです♪
ライザップのトレーナーに言われて印象に残っていることの一つに、多少、糖質やカロリーをオーバーしても「いけない、いけない」とストレスを感じながら食べるよりも、「美味しい！」と満足しながら食べる方が身体への影響も良いそうです。
また、ダイエットは食べたものの他に消費量（運動量）も大切なので、食べ過ぎちゃったりした場合には身体を普段よりも動かすことも忘れずに…
自宅でいつでもライザップ並みのトレーニングができるオンラインフィットネスもおすすめです。
わたしがやっているのはこちら↓↓
オンラインフィットネス「LEANBODY（リーンボディ）」の公式サイトはこちら
＼LEANBODY公式サイト／
ダイエットキャンペーンで申込むと、なんと！月々480円でレッスン受け放題です。
月々480円でレッスン受け放題のリーンボディをライザップのように使っているわたしのトレーニングメニューはこちらで公開しています。
↓↓
